sábado, 30 de abril de 2016

EXERCÍCIOS BÁSICOS DO PILATES - TEASER

Posição inicial

Em decúbito dorsal, no imprint. Pernas paralelas e aduzidas, estendidas na diagonal. Braços estendidos acima da cabeça (Foto 1).



Exercício

Inspire para articular a coluna sequencialmente até a posição V formando uma curva J – coluna lombar arredondada e coluna torácica alongada, ao final do movimento eleve os braços na altura das orelhas (Fotos 2 e 3).

Na expiração, articule a coluna de volta ao colchonete, com os braços ainda na altura das orelhas (Foto 1).

Fonte: Revista Pilates






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EXERCÍCIOS BÁSICOS DO PILATES - TORÇÃO DO QUADRIL – HIP TWIST





Sentado com o peso atrás dos ísquios, coluna lombar levemente flexionada e coluna torácica alongada. Pernas estendidas no ar, paralelas e aduzidas. Braços estendidos atrás das costas, escápulas estabilizadas (Foto 1).



Exercício

Inspire para preparar. Na expiração, estabilize a pelve e comece a circular as pernas em uma direção. As pernas permanecem paralelas e aduzidas durante o movimento (Foto 2).

Na inspiração, complete o círculo (Fotos 3 e 4) e retorne as pernas na posição inicial (Foto 1).

Fonte: Revista Pilates






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EXERCÍCIOS BÁSICOS DO PILATES - Nadando - Swimming

Posição inicial

Em decúbito ventral, pelve e coluna neutras. Pernas e braços estendidos no colchonete (Foto 1).

Exercício



Inspire para preparar.

Na expiração, mantenha a lombar e a pelve neutras e estenda a porção superior da coluna e o quadril. Eleve os braços e as pernas para fora do colchonete (Foto 2).

Na inspiração, por 5 contagens, eleve um braço e a perna oposta enquanto o outro braço e a outra perna abaixam. Alterne o movimento a cada contagem (Foto 3).

Expire, por 5 contagens, continue a ação recíproca do movimento de nado (Foto 3).

Detalhe: a respiração deste exercício é a mesma utilizada no exercício Cem, ok?

Fonte: Revista Pilates







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EXERCÍCIOS BÁSICOS DO PILATES - Elevação posterior da perna

Posição inicial

Posição de flexão de braços, pernas estendidas, aduzidas e paralelas. Braços estendidos diretamente embaixo dos ombros, dedos das mãos apontados para frente (Foto 1).



Exercício

Na inspiração, estenda uma perna, com o tornozelo em dorsiflexão (Foto 2).

Na expiração, aumente a dorsiflexão do tornozelo de suporte para deslocar o corpo para trás. Simultaneamente, faça a flexão plantar do tornozelo suspenso, mantendo a extensão do quadril (Foto 3).

Na inspiração, desloque o corpo para frente, retornando o tornozelo de suporte à posição inicial, e fazendo a dorsiflexão do tornozelo suspenso (Foto 2).

Na expiração, abaixe a perna apoiando no metatarso (Foto 1).

Fonte: Revista Pilates





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EXERCÍCIOS BÁSICOS DO PILATES - Elevação da perna - Leg Pull

Posição inicial

Braços estendidos embaixo dos ombros com o tronco suportado na palma das mãos, dedos apontando para fora. Pernas estendidas, aduzidas e em rotação lateral, tornozelos em flexão plantar, pé em ponta. Pelve elevada, formando uma linha longa dos pés, até a coluna torácica (Foto 1).



Exercício

Inspire para preparar.

Na expiração, flexione o quadril com o pé em flexão plantar. Eleve a perna o mais alto possível, até onde seja possível manter a pelve e a coluna estabilizadas (Foto 2).

Na inspiração, faça a dorsiflexão do tornozelo e abaixe a perna até quase encostar no colchonete (Foto 3).

Repita o elevar e abaixar da perna 3 vezes, faça a flexão plantar do tornozelo na última repetição para retornar o pé ao colchonete.

A coreografia deste exercício é a mesma da ‘Ponte sobre os ombros – Shoulder bridge’.

Fonte: Revista Pilates




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