quarta-feira, 4 de maio de 2016

EXERCÍCIOS BÁSICOS DO PILATES - DOUBLE KICK - CHUTE COM AS DUAS PERNAS

Posição inicial

Em decúbito ventral, cabeça virada para um lado. Pernas estendidas e paralelas. Mãos apoiadas nas costas, ombros relaxados para frente (Foto 1).

Exercício



Inspire para preparar.
Na expiração, flexione os joelhos 3 vezes em pequenos pulsos (Foto 2).
Na inspiração, abduza, rode lateralmente e estenda as pernas; ao mesmo tempo, estenda a coluna torácica e os braços como se quisesse alcançar os pés (Foto 3).
Na expiração, retorne à posição inicial, virando a cabeça para o outro lado.

Procure manter o movimento contínuo e suave para que o exercício tenha fluidez.


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EXERCÍCIOS BÁSICOS DO PILATES - NECK PULL - PUXADA PELO PESCOÇO

Posição inicial

Deitado, pelve e coluna neutras. Pernas estendidas e mãos atrás da cabeça (Foto 1).



Exercício

Inspire para realizar o aceno de cabeça e flexione a coluna torácica.

Na expiração, continue a rolar a coluna até que o peso do corpo esteja sobre os ísquios e o tronco flexionado por cima das pernas (Foto 2).

Na inspiração, mantenha a pelve vertical e alongue a coluna até a neutra, articulando sequencialmente do cóccix até a cabeça (foto 3).

Na expiração, inicie o movimento pelo imprint, rolando a coluna vértebra por vértebra de volta ao colchonete (Foto 1).

Fonte: Revista Pilates



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EXERCÍCIOS BÁSICOS DO PILATES - SCISSORS - TESOURA NO AR

O desafio para a musculatura do abdome nesse exercício vem da extensão do membro inferior durante o movimento de tesoura. Bom, então vamos conferir:

Posição inicial

Em decúbito dorsal, no imprint. Pernas na diagonal, o mais baixo possível que a estabilidade lombar possa ser mantida. Braços ao lado do corpo (Foto 1).



Exercício

Inspire flexionando o quadril e articule a coluna sequencialmente para fora do colchonete até que as pernas fiquem paralelas ao solo (Foto 2).

Na expiração, estenda o quadril e leve as pernas para cima, posicione as mãos nas costas para dar suporte (Foto 3).

Na inspiração, sustente a posição.

Expire por duas contagens (pulsos). Estabilize a pelve e leve uma perna à extensão do quadril, trazendo a outra perna até a flexão do quadril. Aumente a amplitude na segunda contagem (Foto 4).

Inspire para alternar as pernas.

Cuidado! Mantenha somente as pontas dos dedos nas costas para dar suporte à posição. O peso do corpo deve ficar na coluna torácica e não na cervical, ok?

Fonte: Revista Pilates




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EXERCÍCIOS BÁSICOS DO PILATES - BICYCLE - BICICLETA NO AR

Posição inicial

Em decúbito dorsal, no imprint. Pernas na diagonal, o mais baixo possível que a estabilidade lombar possa ser mantida. Braços ao lado do corpo (Foto 1).



Exercício

Inspire flexionando o quadril e articule a coluna sequencialmente para fora do colchonete até que as pernas fiquem paralelas ao solo (Foto 2).

Na expiração, estenda o quadril e leve as pernas para cima, posicione as mãos nas costas para dar suporte (Foto 3).

Na inspiração, estabilize a pelve e leve uma perna à extensão (Foto 4).

Na expiração, flexione o joelho do lado do quadril estendido, cavando com o pé em direção ao colchonete (Foto 5).

Na inspiração, troque as pernas, realizando o movimento de bicicleta.

Na expiração, cave com o outro pé.

Fonte: Revista Pilates




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EXERCÍCIOS BÁSICOS DE PILATES - SHOULDER BRIDGE - PONTE SOBRE OS OMBROS

Posição inicial

Em decúbito dorsal, joelhos flexionados, pés no colchonete, alinhados com os ísquios. Braços ao longo do corpo (Foto 1).



Exercício

Inspire para preparar.

Na expiração, eleve o quadril, criando uma posição de ponte dos ombros até os joelhos (Foto 2).

Na inspiração, eleve uma das pernas e alongue o pé e o joelho (Fotos 3 e 4).

Na expiração, faça dorsi flexão do pé e abaixe a perna até onde a pelve neutra possa ser mantida (Foto 5).

Na inspiração, retorne para cima (Foto 4). Repita o movimento de abaixar e elevar a perna três vezes.

Na expiração, apoie o pé no colchonete (Foto 2).

Na inspiração, eleve a outra perna e repita a sequência do outro lado.

Fonte: Revista Pilates





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