Um dos maiores causadores de dor no Ombro é a lesão do Manguito Rotador (conjunto de 4 músculos: subescapular, supra-espinhoso, infra-espinhoso e redondo menor). Esses músculos cobrem a cabeça do úmero (parte do osso do braço que se conecta com a Cintura Escapular: escápula e clavícula); e são responsáveis pela estabilização, força e mobilização.
CAUSAS DA LESÃO
Existem diversas formas de lesionar o ombro: Impacto por quedas e acidentes (fraturas, luxação, distensão muscular, etc), movimentos repetitivos (tendinites e bursites) e degeneração (artrose). Porém a dor pode aparecer mesmo sem ter havido nenhuma lesão, você de repente acorda com a dor e nem sabe de onde veio. Normalmente isso acontece devido a uma mecânica de movimento inadequada ao elevar o braço.
COMO ISSO ACONTECE?
Todo o movimento do braço está diretamente conectado à escápula, que é um osso chato que se encontra nas costas. Se você elevar um dos ombros em direção às suas orelhas com a mão sobre ele e dedos sobre o osso mais atrás, vai sentir que esse osso desliza pra cima e, quando você distancia o ombro das orelhas ele escorrega para baixo, como se a ponta inferior desse osso (escápula) quissesse ir em direção ao bolso traseiro da sua calça. Esse deslocamento da escápula é muito importante e deve ser feito sem muito esforço, para não causar tensões no trapézio, músculo sobre os ombros perto do pescoço.
No dia a dia, acostumamos colocar ali todo o estresse e as tensões, e sem perceber vamos comprimindo os ombros e trazendo eles cada vez mais perto das orelhas. Mas, se você prestar atenção, vai sentir que ao dirigir os ombros estão tensos, ao atender o telefone, ao cozinhar etc.. e é esse acúmulo de tensões que irá causa as dores no pescoço e nas costas. O problema maior é que, esse novo hábito de manter os ombros elevados vai influenciar nos movimentos dos braços. Tudo porque na escápula tem uma pontinha saliente na parte superior sobre o ombro quase na articulação (o acrômio) e, quando o ombro está elevado, essa pontinha vai deslizar à frente podendo pinçar o nervo ou o tendão que passa por baixo dela indo em direção ao braço. Esse pinçamento ou compressão, poderá trazer lesões caso o braço seja elevado acima da altura dos ombros com uma sobrecarga, isto é, se você estiver carregando algo pesado; podendo até ocasionar ruptura parcial ou total do tendão.
No dia a dia, acostumamos colocar ali todo o estresse e as tensões, e sem perceber vamos comprimindo os ombros e trazendo eles cada vez mais perto das orelhas. Mas, se você prestar atenção, vai sentir que ao dirigir os ombros estão tensos, ao atender o telefone, ao cozinhar etc.. e é esse acúmulo de tensões que irá causa as dores no pescoço e nas costas. O problema maior é que, esse novo hábito de manter os ombros elevados vai influenciar nos movimentos dos braços. Tudo porque na escápula tem uma pontinha saliente na parte superior sobre o ombro quase na articulação (o acrômio) e, quando o ombro está elevado, essa pontinha vai deslizar à frente podendo pinçar o nervo ou o tendão que passa por baixo dela indo em direção ao braço. Esse pinçamento ou compressão, poderá trazer lesões caso o braço seja elevado acima da altura dos ombros com uma sobrecarga, isto é, se você estiver carregando algo pesado; podendo até ocasionar ruptura parcial ou total do tendão.
O QUE FAZER?
Colocar gelo é uma das formas de se tratar logo após o trauma e depois para evitar a inflamação;
Você deve procurar um médico para saber qual foi o comprometimento osteo-muscular;
Em casos mais graves é preciso imobilizar o braço;
E, assim que passar a fase aguda e for liberada pelo médico, você deve trabalhar na reeducação do movimento e fazer a mobilização e fortalecimento.
É importante entender que, ao tratar da lesão você não estará necessariamente cuidando da causa, pois se esta lesão se originou de um movimento inadequado, ele não será corrigido automaticamente. E, após o trauma é normal que o corpo crie novos movimentos compensatórios para proteger e compensar o trabalho do músculo lesionado, agravando mais ainda.
Outra coisa comum de aparecer é a memória da dor, que, mesmo após a recuperação da lesão, faz com que toda a estrutura trave e se contraia, tentando evitá-la. Porém essa contração repentina causa uma dor pior, que parece uma pontada quando o músculo espreme o nervo. Muitas pessoas, apesar de já terem se recuperado da lesão, permanecem com a dor que normalmente até piora, porque o corpo continua se protegendo.
Ao evitar o movimento, o ombro se enfraquece e a dor aumenta, porém ao tentar mexer, o ombro reclama, virando um ciclo vicioso. Essa tensão muscular pode levar a tendinites e outras inflamações, pois o músculo não consegue descansar e se recuperar. Você passa a ter dor ao dormir. Um médico irá lhe receitar um relaxante muscular e um anti-inflamatório. Em casos mais graves pode ser necessária a imobilização.
Outra coisa comum de aparecer é a memória da dor, que, mesmo após a recuperação da lesão, faz com que toda a estrutura trave e se contraia, tentando evitá-la. Porém essa contração repentina causa uma dor pior, que parece uma pontada quando o músculo espreme o nervo. Muitas pessoas, apesar de já terem se recuperado da lesão, permanecem com a dor que normalmente até piora, porque o corpo continua se protegendo.
Ao evitar o movimento, o ombro se enfraquece e a dor aumenta, porém ao tentar mexer, o ombro reclama, virando um ciclo vicioso. Essa tensão muscular pode levar a tendinites e outras inflamações, pois o músculo não consegue descansar e se recuperar. Você passa a ter dor ao dormir. Um médico irá lhe receitar um relaxante muscular e um anti-inflamatório. Em casos mais graves pode ser necessária a imobilização.
COMO QUEBRAR ESSE CICLO DE DOR?
É importante que seja introduzido movimentos de soltura em forma de pêndulo. Onde o corpo está todo relaxado e com a mão sobre o ombro dolorido você vai girando o corpo e deixando o braço balançar. Deve ser feito em variadas direções, podendo inclinar o corpo à frente para ir soltando e aumentando a mobilidade.
Quando a lesão sai do estágio agudo você deve começar a fortalecer e aumentar a amplitude de movimento, numa primeira fase, os exercícios devem ser feitos sem sobrecarga (peso) e sem as forças negativas da ação da gravidade. Uma maneira de se fazer isso é utilizar uma borracha ou o theraband, vindo de cima, você segura nas extremidades e a borracha é que vai elevar o braço para você, enquando você faz a força para baixo na posição frontal e lateral.
Na posição deitada, você pode trabalhar a rotação do ombro. Coloque os braços um pouco afastados do tronco. Inspire e sinta que o braço inteiro irá rotar para fora como se fosse um pino ao virar a palma da mão para cima, você vai sentir o peitoral abrindo e se alongando. Na expiração o braço volta sem forçar, sempre com a menor contração possível. Esse movimento deve ser feito com o mínimo de dor. Caso na segunda ou terceira vez a dor não tenha diminuído e sim aumentado, você deve parar imediatamente o exercício.
DINÂMICA CORRETA DE MOVIMENTO DO OMBRO
Ao elevar o braço, as suas escápulas devem deslizar para baixo. Imagine uma gangorra: quando a extremidade das mãos se eleva a extremidade do ombro quer descer. Você pode ir em frente do espelho e colocar uma mão sobre o ombro pra sentir ele deslizando para baixo enquanto vc eleva o braço.
Um exercício que eu costumo fazer é assim: deitado com os braços na lateral do corpo, você primeiramente inspira e eleva os ombros em direção à orelha ( esse movimento da escápula é importante, porém não durante o movimento do braço ); ao expirar mande os ombros para longe das orelhas, pense nos dedos indo em direção aos pés, e pense nas mãos como sendo aviões, que vão decolar, subindo fora da cama e voando em direção dos pés.
Mantenha as escapulas relaxadas e espalmadas na cama enquanto o braço continua a subir, mantendo os ombros longe das orelhas durante todo o movimento, que só termina quando os braços tocarem a cama ao lado da cabeça. Com os braços sobre a cabeça, inspire e traga os ombros em direção das orelhas novamente como se quisesse alcançar com os dedos lá para trás, num alongamento gostoso e, ao expirar deslize os ombros novamente para longe das orelhas, trazendo as escápulas para a posição correta antes de começar a movimentar, os braços vão sair novamente da cama e descer para a lateral do tronco. Após repetir 3X, você deverá realizar esse mesmo movimento na lateral do tronco, mantendo a palma da mão pra cima o que provoca uma rotação externa do ombro. Termine realizando semi-círculos.
Mantenha as escapulas relaxadas e espalmadas na cama enquanto o braço continua a subir, mantendo os ombros longe das orelhas durante todo o movimento, que só termina quando os braços tocarem a cama ao lado da cabeça. Com os braços sobre a cabeça, inspire e traga os ombros em direção das orelhas novamente como se quisesse alcançar com os dedos lá para trás, num alongamento gostoso e, ao expirar deslize os ombros novamente para longe das orelhas, trazendo as escápulas para a posição correta antes de começar a movimentar, os braços vão sair novamente da cama e descer para a lateral do tronco. Após repetir 3X, você deverá realizar esse mesmo movimento na lateral do tronco, mantendo a palma da mão pra cima o que provoca uma rotação externa do ombro. Termine realizando semi-círculos.
MUITO IMPORTANTE: SEMPRE QUE OS BRAÇOS SE MOVIMENTAM E SE ELEVAM ACIMA DA ALTURA DOS OMBROS, OS MESMOS DEVEM ESTAR LONGE DAS ORELHAS, COM AS ESCÁPULAS DESLIZANDO NAS COSTAS EM DIREÇÃO AO BOLSO TRASEIRO DA CALÇA.
PILATES E A CINTURA ESCAPULAR
É importante lembrar que, fazer a correção do movimento, num exercício lento não é tão difícil, o mais difícil e conseguir fazer isso no dia a dia, quando você está com milhares de coisas na cabeça. O Pilates vai te ajudar nessa transferência, desafiando o controle em exercícios de alta complexidade e em diferentes posições. Você tem o auxilio das molas para fortalecer graduamente, respeitando as suas limitações.
Lembre-se que é muito importante o acompanhamento de um profissional para ter certeza de que essa correção seja feita apropriadamente.
Fonte: Baseado no texto do blog Tatipilates
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